Wirken Affirmationen wirklich?

Wer sich für die eigene persönliche Weiterentwicklung interessiert, ist bestimmt schon einmal auf den Begriff Affirmationen gestoßen. Denn sie sind in aller Munde. Doch was ist dran? Können Affirmationen wirklich dazu beitragen, dass wir glücklicher, selbstbewusster und erfolgreicher werden? Oder wirken Affirmationen gar nicht und das ganze ist nur Scharlatanerie? Ist es möglich, dass Affirmationen sogar gefährlich sein können? Die Antworten auf all deine Fragen erhältst du hier.

Seit 2013 unterstütze ich Menschen dabei ein glücklicheres und erfüllteres Leben zu führen. Dabei wurde ich immer wieder gefragt, was ich denn von Affirmationen halte.

Affirmationen sind sehr beliebt und kommen häufig zum Einsatz. Dies ist einer der Gründe, weshalb ich mich bisher bei diesem Thema eher zurückgehalten habe, denn ich persönlich, naja sagen wir… Ich habe meine Zweifel. Höchste Zeit also, dem Ganzen wissenschaftlich auf den Grund zu gehen.

Wirken Affirmationen tatsächlich so gut wie es viele predigen?

Was sind Affirmationen?

Eine Affirmation ist eine positive Aussage über dich selbst, die du laut sagst bzw. denkst. Zum Beispiel: „Ich bin liebenswert“ oder „Geldverdienen macht mir Spaß“ oder „Ich bin offen für das Gute im Leben“.

Diese Affirmationen sollen dir dabei helfen negative Gedanken umzuprogrammieren. Sie sollen dich motivieren und positivere Erfahrungen im Leben hervorbringen.

Typischerweise werden Affirmationen empfohlen, um das eigene Selbstbild zu verbessern, negative Glaubenssätze oder Gewohnheiten zu verändern, die Gesundheit zu fördern oder um persönliche Ziele zu erreichen.

Sind Affirmationen wirksam?

Oft wird erwähnt, dass Affirmationen eine wissenschaftliche Grundlage hätten.
Dann heißt es, dass durch Affirmationen Stress reduziert werden oder bessere schulische Leistungen erbracht werden können.

Das stimmt auch. Allerdings ging es in diesen Studien nicht um das Aufsagen positiver Sätze. Vielmehr wurden hier Schreibaugaben verabreicht, in denen die Versuchsteilnehmer:innen ihre persönlichen Werte reflektieren sollten. Indem sie sich vor Augen geführt haben, was ihnen wichtig ist, also was sie ausmacht, haben sie sich self-affirmed (selbst-bestätigt).

Und wie kommt es zu den positiven Effekten? Vermutlich trägt die Reflektion der eigenen Werte zu einer Perspektiverweiterung bei. Wir werden daran erinnert, dass zusätzliche wichtige Aspekte unseres Selbst existieren. Das hilft uns, besser mit Bedrohungen umzugehen.

Wie wirken Affirmationen: Was sagt die Wissenschaft?

Wenn jedoch heutzutage die Rede von Affirmationen ist, sehen die Empfehlungen ganz anders aus. Dann heißt es: Stell dich vor den Spiegel und sage dir: „Ich liebe meinen Körper“.

Diese Art von Affirmationsnutzung wurde erst selten wissenschaftlich untersucht. Und wenn dies der Fall war, fielen die Ergebnisse eher… bescheiden aus.

Die Psychologin Jane Wood* mit Kollegen veröffentlichte 2009 eine Untersuchung, der zufolge das Aufsagen der positiven Affirmation („ich bin eine liebenswürdige Person“) bei Menschen mit niedrigem Selbstwertgefühl negative Effekte hatte. Sie fühlten sich anschließend schlechter als zuvor. Auch ihr Selbstwertgefühl war gesunken. Lediglich Menschen, die ohnehin ein hohes Selbstwertgefühl hatten, schienen von der Affirmation zu profitieren – aber auch hier konnte nur ein geringer Trend festgestellt werden.

Diese Ergebnisse legten die Vermutung nahe, dass Affirmationen vielleicht nur für die funktionieren, die ohnehin schon einen hohen Selbstwert aufweisen. Allerdings konnte dieses Ergebnis in einer Folgestudie nicht wiederholt werden.

Eine weitere, erst kürzlich erschienene Studie von Engeln & Imundo* stellte fest, dass die Körperzufriedenheit junger Frauen durch das Aufsagen der Affirmation: „Ich liebe meinen Körper“ sank.

Die Schattenseite positiver Affirmationen

Wissenschaftliche Ergebnisse legen nahe, dass die Nutzung von Affirmationen unseren Ausgangszustand sogar verschlimmern kann.
Aber warum?

Wann immer wir uns etwas einreden wollen, dass nicht zu unserem Selbstbild und unseren bestehenden Erfahrungen passt, führt dies zu einem inneren Widerstand. Wer fest überzeugt ist, nicht liebenswert zu sein und ständig die Affirmation “Ich bin liebenswert!” wiederholt, dem fallen dabei vermutlich zig Gründe ein, warum er dies eben nicht ist. Das kann einen Boomerang-Effekt auslösen, der die ursprüngliche negative Annahme bestärkt.

Das Aufsagen positiver Affirmationen kann also ordentlich nach hinten losgehen und das Gegenteil von dem bewirken, das man erreichen möchte.

Dabei ist die zugrundeliegende Theorie dahinter durchaus sinnvoll:

Unsere Gedanken und Worte erschaffen unsere Realität. Oft plagen uns negative Gedanken, dass wir nicht gut genug seien, etwas nicht schaffen können oder ohnehin schlechter als die anderen seien. Diese Gedanken haben weitreichende Konsequenzen. Sie tragen nicht nur dazu bei, dass wir uns schlecht fühlen. Sie beeinflussen auch unsere Handlungen. Dann schrecken wir vielleicht vor einer Herausforderung zurück, statt sie anzunehmen und dadurch ein Erfolgserlebnis zu verbuchen. Wir sprechen dann eben nicht den attraktiven Mann am Tresen an, aus Angst vor Zurückweisung. Und auch das neue Jobangebot würden wir nicht annehmen, aus der Angst heraus zu versagen.

Wir können uns also selbst Chancen verbauen, allein durch unsere Gedanken. Denn unser Fühlen, Denken und Handeln hängen wechselseitig zusammen. Wer seine Gedanken dauerhaft verändert, der ändert dadurch auch seine Gefühle und sein Verhalten.

Wenn Affirmationen nicht wirken, was dann?

Gedanken zu verändern, um sich eine neue Realität zu erschaffen ist also definitiv der richtige Weg.

Nur, sind Affirmationen das Mittel der Wahl dafür?

Möglicherweise reicht es nicht aus, positive Sätze aufzusagen, um die eigenen Gedanken und Empfindungen wahrhaft zu verändern. Vielleicht braucht es hier eher Visualisierung und mentales Training oder die Auseinandersetzung mit den eigenen Gedanken im Sinne der „kognitiven Umstrukturierung“, wie sie sich in der Psychotherapie vielfach bewährt hat.

Oder vielleicht ist bei der Nutzung von Affirmationen auch schlichtweg drauf zu achten, WAS man sich WIE sagt. Manche behaupten z.B. Affirmationen wirken nur unbewusst oder nur, wenn sie gehört, nicht aber gesprochen werden.

Sicher ist, wir wissen noch nicht genug, um abschließend beantworten zu können, ob und wie Affirmationen wirken. Daher möchte ich jetzt auch unbedingt von dir wissen: Nutzt du Affirmationen? Wenn ja, welche Effekte hast du festgestellt? Fühlst du dich dadurch besser oder schlechter oder stellst du womöglich gar keine Veränderung fest?

Mein Video zum Thema „Was bringen Affirmationen wirklich?“ findest du hier:

Quellen:

• Wood, J. V., Elaine Perunovic, W. Q., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860-866.
• Engeln, R., & Imundo, M. N. (2020). I (Don’t) love my body: Counter-intuitive effects of a body-affirming statement on college women’s body satisfaction. Journal of Social and Clinical Psychology, 39(7), 617-639.