Richtig meditieren – die ultimative Schritt-für-Schritt-Anleitung

In „5 unschlagbare Gründe, noch heute mit dem meditieren zu beginnen“ habe ich dir gezeigt, warum Meditation so gut für uns ist. Wenn du Lust darauf bekommen hast, es auch einmal auszuprobieren, zeige ich dir hier, wie es geht.

Du brauchst dafür kein Equipment, du gehst keine Verpflichtungen ein, das Ganze dauert nicht lang und ist natürlich auch komplett kostenlos. Kurzum: es gibt keinen einzigen Grund, es nicht sofort auszuprobieren.

Also fangen wir an. So kannst du richtig meditieren:

Die Vorbereitung

Zunächst musst du dir einen guten Meditationsplatz einrichten, damit du ungestört und in Ruhe meditieren kannst. Folgendes ist zu tun:

• Richte dir einen festen Platz ein, an dem du meditierst. Du brauchst dafür nicht viel. Eine kleine Ecke im Zimmer reicht schon. Du kannst es dir dort gemütlich machen und z.B. eine hübsche Blume oder Kerze hinstellen oder du belässt es pragmatisch – praktisch 🙂
• Wähle deine Meditationsposition: Traditionell wird mit Hilfe eines Meditationskissens auf dem Boden meditiert. Man kann es sich im Lotus-oder Schneidersitz oder direkt auf den Knien bequem machen. Das ist aber gerade am Anfang sehr gewöhnungsbedürftig und häufig auch schmerzhaft. Du kannst genauso gut auf einem Hocker oder Stuhl meditieren. Wichtig ist nur, dass du dich nicht anlehnst. Deine Sitzhaltung sollte bequem und gelöst sein, sonst wird es schwierig 10 min. oder länger am Stück so zu sitzen. Polstere dich also ruhig ein bisschen aus, z.B. stütz deinen Rücken mit einem Kissen oder leg eine Decke unter deinen Po, damit du höher sitzt etc.
• Veranschlage eine feste Tageszeit, zu der du meditierst. Das hilft dir dabei, die Meditation zur Gewohnheit werden zu lassen. Am Anfang kannst du ruhig noch ausprobieren, was für dich am besten klappt. Ich hab z.B. zunächst morgens nach dem Aufstehen meditiert, dann aber festgestellt, dass es mir nach der Arbeit, sozusagen als Abschaltprogramm viel mehr zu Gute kommt.
• Stell dir einen Wecker, damit du während der Meditation nicht auf die Uhr gucken musst. Für die ersten Atemübungen musst du das zwar noch nicht machen, aber wenn du nach einer Weile versuchst 5 oder 10 Minuten am Stück zu meditieren, ist es hilfreich, wenn dir irgendwas signalisiert, wann die Zeit um ist.
• Nimm jetzt die richtige Sitzhaltung ein: Wenn du auf einem Stuhl sitzt, halte deine Beine ungefähr im rechten Winkel gebeugt. Zwischen deinen Knien sollte ein bisschen Platz sein. Deine Füße stehen parallel zueinander und die Fußsohlen ruhen flach auf dem Boden. Du solltest bequem und aufrecht sitzen. Die Schultern ziehst du nach hinten und hältst den Kopf gerade. Wenn du das Kinn leicht einziehst, streckt das deine Halswirbelsäule. Den Unterkiefer lässt du locker nach unten sinken, die Zungenspitze ruht am Gaumen. Die Arme sind locker und die Hände legst du auf deinen Oberschenkeln ab. Deine Augen bleiben leicht geöffnet und blicken auf eine Stelle ca. 2 Meter vor dir. Alternativ kannst du die Augen auch schließen, wenn du dich dann leichter konzentrieren kannst (ich halte sie geschlossen).

Richtig meditieren für Anfänger

Du hast jetzt alle Vorbereitungen getroffen und deine Meditationshaltung eingenommen. Mit Hilfe dieser Anfänger-Übung lernst du erst einmal, dich bewusst auf deinen Atem zu konzentrieren.

Dein Atem ist nämlich ein wunderbarer Anker um dich ins Hier und Jetzt zu befördern. Er kostet nichts und ist immer verfügbar und kann dir innerhalb von Sekunden helfen, aus deinem Gedankenkarussell auszusteigen.

1. Nimm deine Meditationshaltung ein und erlaube deinem Körper zur Ruhe zu kommen

2. Konzentriere dich auf deinen Atem. Mach dir bewusst, wie er durch deine Nase kühl hineinströmt und durch deine Lungen in den Brustkorb fließt. Spüre, wie sich der Brustkorb hebt und folge dem Atemzug weiter in deinen Bauchraum hinein.

Fühlst du, wie sich der Bauch beim Einatmen sanft nach vorne wölbt und sich beim Ausatmen wieder zusammen zieht? Folge dem Atemzug auf seinem Weg aus deinem Körper heraus und spüre, wie er dieses Mal warm durch deine Nasenflügel nach außen zieht.

3. Konzentriere dich jetzt auf die Stelle, an der du deinen Atem am besten spüren kannst. Du solltest ihn dort bereits ohne jede Anstrengung spüren.

Verankere jetzt an dieser Stelle deine Aufmerksamkeit. Atme weiterhin ganz natürlich. Du musst nicht besonders tief oder langsam atmen. Lass alles so wie immer, aber konzentriere dich darauf.

4. Nimm dir jetzt bewusst vor, für einen Atemzug lang komplett mit all deiner Aufmerksamkeit beim Atem zu bleiben. Wenn du das geschafft hast, nimm dir vor, beim Ausatmen ebenso bewusst zu bleiben.

5. Versuche deine Aufmerksamkeit für 3 Atemzüge nacheinander bei deinem Atem zu halten. Wenn deine Gedanken abschweifen ist das ganz normal. Verurteile oder ärgere dich nicht deswegen. Registriere es einfach und kehre zum Fühlen deines Atems zurück.

6. Beende die Meditation, indem du dich vorsichtig reckst und streckst und kehre dann in deinen Alltag zurück.

Herzlichen Glückwunsch! Du hast gerade zum ersten Mal richtig meditiert!

Richtig meditieren für Fortgeschrittene

Im Grunde hast du bisher nichts anderes gemacht als bewusst zu atmen. Das klingt zwar nicht so aufregend, braucht aber Disziplin und Entscheidungskraft um die Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem zu richten und du wirst merken, dass es dir mit regelmäßiger Übung leichter fallen wird.

Wie also kannst du weiter machen, wenn dich das Meditationsfieber gepackt hat? Hier ein paar Tipps, um nach und nach deine Meditationsfähigkeiten auszubauen.

• Führe die Anfänger-Übung zunächst so lange täglich durch, bis du keine Probleme mehr hast, für 3 Atemzüge hintereinander bewusst bei deinem Atem zu bleiben
• Jetzt kannst du dir einen Timer stellen und deine Meditationszeit auf 5 Minuten täglich erhöhen. Konzentriere dich weiterhin auf deinen Atem und mache dir bewusst, wenn deine Gedanken abschweifen. In dem Moment, indem du bemerkst, dass du deinen Gedanken folgst, entscheide dich bewusst dafür, deine Aufmerksamkeit wieder auf das Fühlen deines Atems zu richten.
• Nach und nach kannst du deine Meditationszeit erhöhen. Versuche dich jetzt an 10 Minuten täglich. Lass deine Gedanken vorüberziehen wie Wolken am Himmel. Wenn du nichts mit ihnen machst und sie nicht weiter verfolgst, dann vergehen sie auch wieder.
• Du wirst sehen, dass es dir mit der Zeit leichter fällt, bewusst bei deinem Atem zu bleiben und du deine Gedanken vorüberziehen lassen kannst, ohne auf sie anzuspringen. Wenn dir die Konzentration auf deinen Atem schon gut gelingt, kannst du z.B. Störfaktoren unterbringen. Konzentriere dich bspw. während der Meditation auf Geräusche aus deiner Umgebung oder auf unangenehme Körperwahrnehmungen. Übe, diese nicht länger als Störfaktoren wahrzunehmen sondern sie einfach nur kommentarlos zu registrieren. Alles darf so sein, wie es ist.
• Für Fortgeschrittene gibt es noch eine Reihe weiterer Möglichkeiten richtig zu meditieren: So kann man bspw. über Liebe und Mitgefühl meditieren und so u.a. Gefühle der Selbstliebe hervorrufen. Du könntest dir eine geführte Meditation für zu Hause holen oder sogar einen Kurs in deiner Stadt belegen.
• Mit zunehmender Übung kannst du die Achtsamkeitsübungen auch in deinen Alltag integrieren und z.B. dein Mittagessen mit vollem Bewusstsein wahrnehmen. Je häufiger du übst in verschiedenen Situationen geistig präsent zu sein, desto häufiger wird dein normaler Autopilot durchbrochen und du ermöglichst dir, dich selbst und deine Umwelt viel bewusster wahrzunehmen.

Und das soll alles sein?

Das habe ich mich gefragt, als ich mein erstes Meditationsbuch durchgelesen und die ersten Übungstage hinter mir hatte. Wo bleibt denn da der große Zauber?

Heutzutage hat jeder eine Vorstellung davon, was richtig meditieren bedeutet und wie es auszusehen hat. Wir haben gewisse Erwartungen daran. Erwartungen die schnell enttäuscht werden, wenn man nur so ein paar komische Atemübungen macht.

Deswegen lautet mein Tipp: Versuch dich von den Erwartungen zu lösen. Betrachte das Ganze einfach als Übung, mit der du lernst, dein Gedankenkarussell willentlich zu stoppen. Auf gewisse Weise stärkst du dadurch deine geistigen Muskeln, was dir in vielen Situationen zugutekommen kann.

Aber wie bei allen Muskeltrainings gibt es auch hier keine Abkürzung zum Ziel sondern nur den beschwerlichen Weg der da lautet: üben, üben, üben…

Mal läuft es besser, mal schlechter. Lass dich davon nicht beeinflussen. Die Dinge sind so wie sie sind…

Weitere Tipps für dein bestes und schönstes Leben, sowie hilfreiche Ressourcen erhältst du hier:

Und wie ist das bei dir? Meditierst du schon länger oder hast du gerade angefangen? Wie machst du es? Ähnlich wie hier beschrieben oder ganz anders? Ich bin gespannt, von deinen Erfahrungen zu lesen.