Depressionen vorbeugen: 10 Risikofaktoren und was du gegen sie tun kannst

Obwohl jeder Mensch eine Depression entwickeln kann, gibt es einige Risikofaktoren, die unsere Anfälligkeit deutlich erhöhen. Welche Risikofaktoren das sind und wie du Depressionen vorbeugen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Depressionen vorbeugen

Depressionen gehören zu den häufigsten und schwerwiegendsten psychischen Erkrankungen. Wer depressiv ist leidet vorrangig an einer gedrückten und traurigen Stimmung, ist antriebslos und empfindet wenig Interesse oder Freude.

Weltweit sind schätzungsweise etwa 350 Millionen Menschen von einer Depression betroffen.

Die Ursachen dafür können vielfältig sein. Sowohl verschiedene biologische, genetische, soziale als auch psychologische Faktoren spielen dabei eine Rolle. Manche dieser Faktoren können wir beeinflussen, andere liegen außerhalb unserer Macht.

Wenn man Depressionen vorbeugen möchte, gibt es daher nicht einen, sondern viele Angriffspunkte. 10 Risikofaktoren, die deine Anfälligkeit für Depressionen erhöhen können, möchte ich dir im Folgenden vorstellen.

1. Genetische Veranlagung

Eine gewisse Anfälligkeit für Depressionen ist bereits erblich bedingt. Wenn bei eineiigen Zwillingen ein Zwilling depressiv ist, ist in etwa 7o% der Fälle auch der andere Zwilling betroffen; selbst dann, wenn diese getrennt voneinander aufwachsen (Wittchen, 1998*). Kinder mit einem depressiven Elternteil erkranken mit zwei- bis dreifacher Wahrscheinlichkeit vor Erreichung des 18. Lebensjahrs an einer Depression als Kinder nicht depressiver Eltern. Wenn beide Eltern depressiv sind verdoppelt sich das Risiko sogar (Wittchen, 1998*).

VORBEUGEN

Unsere genetische Ausstattung können wir im Nachhinein nicht mehr verändern. Aber: Eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung einer Depression heißt noch lange nicht, dass es tatsächlich zum Ausbruch kommt. Es gibt Kinder depressiver Eltern, die selbst nie depressiv werden. Wenn eine familiäre Belastung vorliegt sollten wir also umso sensibler auf die Warnzeichen reagieren, um Depressionen vorbeugen zu können. Belastungen sollten so gering wie möglich gehalten werden und für regelmäßigen Ausgleich sollte gesorgt sein. Wie das gelingen kann wird in der folgenden Aufzählung genauer erklärt.

2. Neurotische Persönlichkeit

Auch eine neurotische Persönlichkeitsstruktur stellt einen Risikofaktor für die Entstehung von Depressionen dar, den wir nur wenig beeinflussen können.

Neurotizismus ist eine Dimension unserer Persönlichkeit, die beschreibt, wie anfällig oder widerstandsfähig wir gegenüber negativen Emotionen sind. Menschen mit hoher Ausprägung auf der Skala Neurotizismus sind anfälliger gegenüber negativen Emotionen. Sie empfinden häufiger Unsicherheit und Ängste, neigen dazu, sich Sorgen zu machen und grübeln viel. Sie reagieren schnell gereizt oder gekränkt und werden zuweilen von ihren negativen Emotionen überwältigt.

Obwohl Frauen höhere Neurotizismus-Ausprägungen aufweisen als Männer (und auch deutlich häufiger an Depressionen erkranken), haben wir alle mehr oder weniger neurotische Anteile in uns. Sind diese höher, wirken belastende Lebenssituationen früher und stärker auf uns und wir reagieren intensiver auf Stress, Ängste und Probleme.

Damit einher geht ein höheres Depressions- und Burnout-Risiko, weil die Schwelle zur Überforderung schneller überschritten wird.

VORBEUGEN

Wenn du weißt, dass du empfindlicher auf negative Emotionen reagierst, dann gilt es in erste Linie Überforderungen zu vermeiden. Es hilft dir nichts, dass andere dein Pensum mit links schaffen, wenn du daran zugrunde gehst.

Jeder Mensch ist unterschiedlich.

Daher achte nur darauf, was du leisten kannst und was dir guttut.

Entschleunige dein Leben. Wechsle ggf. einen stressigeren durch einen weniger stressigen Job. Halte dich an Routinen, die dir Sicherheit geben.

Achte gezielt darauf dir Zeit für dich selbst zu nehmen und lerne am besten eine Entspannungstechnik, mit deren Hilfe du abschalten kannst.

Hinterfrage deine Sorgen, um dich nicht zu sehr in ihnen zu verlieren. Der Großteil von ihnen wird sowieso nie eintreten und umgib dich nach Möglichkeit mit optimistischen und resilienteren Menschen, die dich auf die positiven Seiten und die Leichtigkeit des Lebens hinweisen.

3. Erlernte Hilflosigkeit

Erlernte Hilflosigkeit stellt einen weiteren Risikofaktor für die Entwicklung von Depressionen dar.

Negative Erfahrungen sind im Leben unvermeidlich: Wir werden krank, in Unfälle verwickelt, uns wird gekündigt, wir werden betrogen, verlassen oder verlieren geliebte Menschen. Wenn wir den Eindruck haben all diese Ereignisse überhaupt nicht beeinflussen zu können, entstehen dadurch Gefühle der Ohnmacht und des Ausgeliefertseins.

Diese Gefühle übertragen sich in der Folge auch auf andere Situationen. Das führt dazu, dass wir auch dann, wenn wir ganz offensichtlich Einfluss nehmen können, nichts mehr unternehmen, weil wir uns den Umständen ausgeliefert fühlen.

In der Psychologie wird dieses Verhalten, das durch erlebten oder wahrgenommenen Kontrollverlust zustande kommt, erlernte Hilflosigkeit genannt. Entdeckt wurde die Erlernte Hilflosigkeit von Martin Seligman, der sie als Erklärung für die Entstehung von Depressionen heranzog.

Denn wenn wir uns als Opfer unserer Umstände wahrnehmen, hadern wir zwar mit unserem Schicksal, aber unternehmen nichts mehr, um daran etwas zu ändern.

Wir geben auf.

VORBEUGEN

Wer Depressionen vorbeugen möchte sollte sich seine Kontrolle zurückerobern. Dazu ist es erforderlich sich vor Augen zu führen, dass wir zwar nicht immer beeinflussen können, was uns passiert, dass wir aber sehr wohl frei darüber entscheiden können, wie wir darauf reagieren.

Es bedeutet auch, die Opferrolle zu verlassen und die Dinge wieder selbst in die Hand zu nehmen. Wie das gelingen kann, wird in diesem Video Schritt für Schritt erklärt: Raus aus der Opferrolle.

„Du bist nicht Opfer deiner Umstände, sondern Gestalter deines Lebens.“

4. Mangelnder Selbstwert

Ein mangelndes Selbstwertgefühl stellt einen bedeutenden Nährboden für die Entwicklung von Depressionen bereit. Wenn wir uns minderwertig fühlen und meinen, unser ganzes Leben sei nur eine Aneinanderreihung von Pleiten und Pannen, dann ist es nicht mehr weit zu glauben, dass die Welt ohne uns besser dran wäre.

Wir kommen uns wie Versager vor, die nicht liebenswert sind und die somit auch von niemandem geliebt oder gebraucht werden.

Ein mangelndes Selbstwertgefühl führt häufig auch zur Missachtung der eigenen Wünsche und Bedürfnisse. Wenn ich mich selbst nicht ausstehen kann, erlaube ich es mir auch nicht, mich gut zu behandeln. Hinzu kommt in vielen Fällen ein geringes Selbstvertrauen, das dazu beitragen kann, dass auch andere uns nicht gut behandeln. Betroffene schaffen es dann nicht Nein zu sagen oder ihre eigenen Ansprüche durchzusetzen und werden so häufig ausgenutzt oder gemobbt.

Die Wut über das eigene Unvermögen daran etwas zu ändern, die Aussichtslosigkeit der Lage und das Gefühl nicht gut genug zu sein kann depressive Symptome hervorrufen.

VORBEUGEN

Um die Entstehung depressiver Symptome zu vermeiden sollte daher das Selbstwertgefühl gesteigert werden. Das können wir erreichen, indem wir uns klarmachen, dass unsere Bewertungen erlernt sind und nicht der Wahrheit entsprechen.

Wer über die Funktion und Wirkweise des inneren Kritikers Bescheid weiß, gewinnt den nötigen Abstand zu seinen selbstkritischen Gedanken. Auf diese Weise können wir lernen liebevoller mit uns zu reden und umzugehen. Daneben gilt es sich gezielt mit den eigenen Qualitäten auseinanderzusetzen, seine Stärken zu entdecken und Selbstmitgefühl zu praktizieren.

5. Ungünstige Kausalattributionen

Ein geringer Selbstwert geht in der Regel auch mit einem ungünstigen Attributionsstil einher. Damit ist gemeint, welche Ursachenzuschreibungen wir für unsere Erfolge und Misserfolge finden.

Wann immer etwas schiefgeht, kann ich dafür viele verschiedene Gründe finden. Ich könnte glauben, dass ich nur deswegen gescheitert bin, weil ich nun mal ein Versager bin. Auf diese Weise schreibe ich mir nicht nur selbst die Schuld an dem Misserfolgserlebnis zu, ich glaube auch noch, dass dieses Versagen allgegenwärtig und unveränderlich ist.

Das wirkt natürlich stark demotivierend und deprimierend und so ist es kein Wunder, dass Menschen mit einem solchen Attributionsstil anfälliger für die Entwicklung von Depressionen sind.

VORBEUGEN

Wer Depressionen vorbeugen möchte, sollte also darauf achten, welche Gründe er für seine Erfolge, insbesondere aber für seine Misserfolge findet. Und dann gilt es zu überlegen, ob es nicht auch noch andere Möglichkeiten gäbe das Geschehene zu erklären.

Auf diese Weise wird uns nicht nur deutlich, wie wir uns mit unseren eingefahrenen Mustern häufig selbst im Wege stehen. Wir können mit etwas Übung auch lernen solche Zuschreibungen zu finden, die uns in der jeweiligen Situation am meisten weiterhelfen (z.B. indem sie uns motivieren, statt resignieren zu lassen).

Mehr zu den verschiedenen Attributionsstilen und ihren Auswirkungen findest du hier.

6. Belastungen und Stress

Was wäre eine Risikofaktor-Aufzählung ohne Stress?

Belastende Lebensereignisse gelten als einer der Hauptrisikofaktoren für die Entstehung von Depressionen. Das gilt umso mehr, wenn mehrere Belastungen zusammenkommen (z.B. eine Scheidung während wir zusätzlich finanzielle Probleme haben). Einige Stressoren – wie der Tod eines Angehörigen – lassen sich nicht vorhersehen. Trotzdem können wir natürlich Depressionen vorbeugen, indem wir insgesamt dafür sorgen, die Belastungen in unserem Leben möglichst gering zu halten.

VORBEUGEN

Wer gerade eine stressreiche Zeit durchmacht, sollte daher unbedingt für Ausgleich sorgen. Möglichkeiten des Ausgleichs gibt es viele. Um die jeweils beste für uns selbst zu finden, sollten wir darauf achten, was wir akut am dringendsten benötigen. Ist das Entspannung und Ruhe? Ist es ein Bedürfnis nach menschlichem Kontakt oder eher der Wunsch sich in ein Herzensprojekt zu vertiefen?

Eine wunderbare Möglichkeit des Ausgleichs stellt Sport dar. Sport steigert nachweislich nicht nur unsere physische, sondern auch unsere psychische Gesundheit und stärkt unser allgemeines Wohlbefinden. Auch in der Behandlung von Depressionen kann Sport wirksam sein.

Wichtig dabei ist nur, dass wir nicht in sportliche Höchstleistungen verfallen, sondern uns einen Sport suchen, der uns Freude bereitet. Das kann Tanzen, Yoga, Schwimmen oder ein Gruppensport sein. Vielleicht möchtest du aber auch lieber etwas an der frischen Luft machen und z.B. häufiger Spazierengehen oder das Unkraut im Garten jäten.

Entspannungstechniken sind eine weitere wunderbare Möglichkeit für zu sorgen. Sie können helfen Stress zu reduzieren und Ängste zu vermindern. Auch hier steht eine breite Palette an Möglichkeiten bereit, von Wahrnehmungsübungen in der Natur, über Fantasiereisen zum Einschlafen, progressive Muskelentspannung oder Meditation.

Ein Überblick über verschiedene Entspannungsverfahren findest du hier.

7. Perfektionismus

Wer von sich selbst verlangt, alles perfekt zu machen ist ebenfalls anfälliger für Depressionen. Perfektionismus ist durch eine große Angst vor Fehlern gekennzeichnet ebenso wie durch eine starke Abneigung gegenüber Schwäche und Versagen. Aufgrund der erhöhten Ansprüche die Betroffene an sich stellen, fordern sie sich konstant zu viel ab und überschreiten ihre körperlichen und seelischen Grenzen.

Diese Überforderung kann im Burnout enden oder depressive Symptome bewirken. Zumal Perfektionismus mit einer kontinuierlichen Enttäuschung darüber einhergeht, nicht das Optimum erreicht zu haben und doch nicht gut genug zu sein.

VORBEUGEN

Wer solche Züge an sich entdeckt kann Depressionen vorbeugen, indem er seinen Perfektionismus einschränkt. Eine Anleitung dazu gibt es hier, ein Test, um herauszufinden, wie stark dein Perfektionismus ausgeprägt ist, findest du hier.

8. Negative Gedanken

Negative Gedanken spielen eine wesentliche Rolle bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von Depressionen. Im Rahmen der kognitiven Theorie nach Beck wird bspw. angenommen, dass bei depressiven Menschen negative Gedanken über sich selbst, ihre Umwelt und die Zukunft vorherrschen.

Typische Gedanken lauten z.B. „Ich tauge zu nichts“, „ich bin ein Versager“, „alles ist mir zu viel“, „ich schaffe das nicht“, „ich bin ein hoffnungsloser Fall“ oder „alles ist sinnlos“. Wenn ich aber glaube, dass alles sinnlos ist, warum sollte ich dann noch meinen Job machen? Warum sollte ich morgens aufstehen und warum sollte ich überhaupt weiterleben?

Dass mit solchen Gedanken die Depression nicht mehr weit weg ist, dürfte eigentlich jedem klar sein. Was wir denken hat einen enormen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und wie wir uns verhalten.

VORBEUGEN

Die gute Nachricht ist die, dass wir unsere Gedanken jederzeit verändern können. Dazu müssen wir uns vor Augen führen, dass nicht die Situationen selbst uns traurig machen, sondern unsere Bewertungen dieser Situationen. Um Depressionen vorbeugen zu können müssen wir lediglich andere Bewertungen finden, die uns nicht traurig und antriebslos machen. Das geschieht natürlich nicht von heute auf morgen, ist aber machbar.

Hier erfährst du mehr über die Macht der Gedanken.

Einen Extratipp habe ich noch: Was auch immer dich umtreibt, auf keinen Fall solltest du dir erlauben nachts zu grübeln oder über deine Probleme nachzudenken. Bei Dunkelheit wird nämlich das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, was dazu beiträgt, dass wir alles noch schwärzer und trostloser einschätzen als am Tage. Nachts wirken deine Probleme also umso größer und deine Sorgen umso schlimmer.

9. Fehlende Selbstfürsorge

Wenn wir unsere Bedürfnisse über längere Zeit nicht wahrnehmen oder ignorieren und uns nicht die Aufmerksamkeit und Zuwendung zukommen lassen, die wir benötigen, stellen wir dadurch ebenfalls die Weichen für die Entstehung von Depressionen.

Eine Vernachlässigung der Selbstfürsorge stellt es übrigens auch dar, wenn wir keinen Aktivitäten (mehr) nachgehen, die uns Freude bereiten.

VORBEUGEN

Wir sollten dafür sorgen, regelmäßig etwas Schönes sowie Freude und Genuss zu erleben, damit das Leben auch lebenswert bleibt.

Selbstfürsorge bedeutet auch uns die Hilfe und Unterstützung zu holen, die wir benötigen. Hilfe anzunehmen ist nicht immer leicht, weil wir damit ein Gefühl der Schwäche assoziieren. Aber es ist oft schlichtweg notwendig, wenn wir allein nicht weiterkommen, wenn unsere Grenzen erreicht und unsere Akkus erschöpft sind. Und mit großer Wahrscheinlichkeit ist es der erste Schritt zur Besserung.

10. Sozialer Rückzug und Isolation

Unterstützung erfahren wir auch durch unsere sozialen Kontakte. Ein stabiles soziales Umfeld vermittelt das Gefühl gebraucht zu werden, ermöglicht regelmäßigen Austausch, bringt uns auf andere Gedanken und kann sich positiv auf unser Selbstbild auswirken.

Regelmäßiger Kontakt zu Freunden und Familie beugt zudem Einsamkeit vor. Es gibt uns die Möglichkeit über unsere Probleme zu sprechen und alles in Perspektive zu rücken. Wir erfahren dadurch das Gefühl Teil einer Gemeinschaft zu sein.

VORBEUGEN

Kümmere dich daher um deine sozialen Beziehungen, pflege deine Freundschaften und sorge für regelmäßigen Kontakt mit der Außenwelt. Lass andere an deinem Leben teilhaben und isoliere dich nicht von ihnen. Suche aktiv nach neuen Kontakten, wenn es dir gerade an Freunden mangelt.

Mein Video zum Thema Depressionen vorbeugen

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* Wittchen, H. U. (1998). Handbuch psychische Störungen: Eine Einführung. Beltz, Psychologie Verlag-Union.

Ich hoffe, dass dir diese Aufzählung zeigen konnte, wo du überall ansetzen kannst, um deine psychische Gesundheit zu stärken und Depressionen vorbeugen zu können. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, findest du zu jedem Punkt weiterführende Verlinkungen.

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