7 Tipps, um besser mit Ablehnung umzugehen

Ablehnung tut weh und ist äußerst unangenehm. Trotzdem gehört sie zum Leben dazu. Wir können nicht verhindern, zurückgewiesen zu werden oder auf Ablehnung zu stoßen. Wir können jedoch lernen, besser mit Ablehnung umzugehen. In diesem Artikel verrate ich dir 7 hilfreiche Tricks dazu.

Dies ist mein Beitrag für die Blogparade zum Thema Selbstwertgefühl von Tim Hamer auf dubistgenug.de. 

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Ablehnung erfahren wir ständig im Leben: Wir erhalten eine Absage auf unser Bewerbungsschreiben, einen Korb von unserem Schwarm, der Partner/die Partnerin verlässt uns, ein Freund möchte sich heute nicht mit uns treffen, im Büro wird unsere Projektidee verworfen und im Sportverein werden wir als letztes in die Mannschaft gewählt.

An allen Ecken und Enden können wir abgelehnt werden und es gibt leider keine richtige Vorbeugung dafür.

Doch warum fällt es uns überhaupt so schwer, mit Ablehnung umzugehen?

Vom Schmerz zurückgewiesen zu werden

Wenn wir so oft damit konfrontiert werden, sollte man meinen, dass wir uns langsam daran gewöhnt hätten zurückgewiesen zu werden. Aber Pustekuchen. Abgelehnt zu werden ist immer wieder aufs Neue eine schmerzhafte Erfahrung und das hat einen guten Grund.

Genauer gesagt, sind mehrere Gründe dafür verantwortlich:

• Da wäre zum Beispiel unsere Sehnsucht danach von anderen anerkannt zu werden und in einer Gemeinschaft integriert zu sein. Dies ist ein ganz normales und menschliches Bedürfnis. Mehr dazu findest du hier.
• Hinzu kommt, dass Ablehnung oft ein Gefühl von Hilflosigkeit und Kontrollverlust erzeugt. Wenn mein Freund nicht mehr mit mir zusammensein möchte, gibt es wenig, was ich dagegen tun kann. Ich muss seine Entscheidung akzeptieren und kann nichts machen, um darauf Einfluss zu nehmen. Ein besch*** Gefühl.
• Oft genug machen wir auch unser Selbstwertgefühl davon abhängig, von anderen anerkannt zu werden. Bekommen wir dann eine Abfuhr, halten wir uns für minderwertige Menschen und lehnen uns in der Folge selbst gleich mit ab.

Gründe genug, dass aus Ablehnung und uns keine besten Freunde werden. Doch es kommt noch schlimmer:

Neurowissenschaftler* haben herausgefunden, dass Ablehnung tatsächlich weh tut: Zurückweisung aktiviert unser Gehirn an der gleichen Stelle wie körperliche Verletzungen oder Erkrankungen, nämlich im Schmerzzentrum. Ob du nun ein aufgescheuertes Knie hast oder von deinem Schwarm zurückgewiesen wurdest erzeugt also einen ähnlichen Schmerz.

Warum ist das so?

Todesurteil Ablehnung

Evolutionär bedingt kamen solche Menschen besser durch, die in einer Gemeinschaft gut eingebunden waren. Wer auf sich allein gestellt war wurde eher gefressen oder ist erfroren, weil er nicht gut genug für sich sorgen konnte. Die Menschen, denen es weh tat, wenn sie aus einer Gemeinschaft ausgeschlossen wurden, waren folglich die besser angepassten Menschen und überlebten leichter. Diesen Zusammenhang hat unser Gehirn noch immer nicht verlernt.

Auch wenn Ablehnung heutzutage längst keinem Todesurteil mehr gleich kommt, empfinden wir noch immer Schmerzen, wenn andere uns oder unsere Ideen zurückweisen.

Dieser Schmerz ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. So, wie jeder eine Schnittwunde anders empfindet, haben wir auch unterschiedliche Toleranzgrenzen für die Zurückweisung, die wir im Laufe des Lebens erhalten. Der Schmerz ist ebenfalls geringer, wenn wir einen Korb von unserem Schwarm erhalten, als wenn wir von unserer großen Liebe verlassen wurden, doch weh tut er alle mal.

7 Tipps, um besser mit Ablehnung umzugehen

Was können wir also tun? Wie können wir es schaffen besser mit Ablehnung umzugehen? Die folgenden 7 Tipps können dir helfen deinen Selbstwert bei Ablehnung zu schützen und konstruktiver mit Zurückweisungen umzugehen.

1. Nimm es nicht persönlich

Gerade Menschen mit geringem Selbstwertgefühl fassen Kritik als Angriff auf ihre Person auf. Sie empfinden jede Zurückweisung als Ablehnung ihrer Person und glauben folglich weniger gut und wertvoll zu sein als andere. Zurückweisung sagt jedoch nichts über dich als Person aus. Sie ist kein persönlicher Angriff. Ganz egal in welcher Angelegenheit du zurückgewiesen wurdest, behalte folgendes im Kopf: Die Person hat etwas abgelehnt, das zu ihr oder für sie nicht funktioniert oder gepasst hat. Sie hat die Anfrage abgelehnt, nicht dich als Mensch.

2. Finde alternative Erklärungen

Wenn jemand nicht mit dir ausgehen will, heißt das nicht, dass du dumm, hässlich oder nicht liebenswert wärst. Möglicherweise ist diese Person bereits vergeben. Vielleicht ist sie auch gerade frisch aus einer Beziehung raus und nicht bereit für etwas Neues. Vielleicht bist du auch einfach nicht ihr Typ. Es gibt viele plausible Erklärungen, die hinter einer Abfuhr stehen können. Vermeiden solltest du daher in jedem Fall Gedanken wie „Niemand will mich!“ oder „Ich habe nichts zu bieten!“ Das sind nämlich nur deine (aus der Luft gegriffenen) Bewertungen und keine objektiven Kriterien.

3. Bleib realistisch

Nehmen wir an, jemand kommt dir so richtig blöd und sagt dir ins Gesicht, dass du hässlich, dumm oder ein Versager bist. Er liefert dir also einen Grund für seine Abfuhr, was die Suche nach alternativen Erklärungen – zugegeben – etwas schwierig macht. Aber nur Mut. Was jetzt hilft ist dir klarzumachen, dass es EINE Sichtweise zu EINEM Zeitpunkt von EINEM Menschen ist und nicht so etwas wie eine allgemeingültige Wahrheit.

Es ist unmöglich von allen Menschen gemocht zu werden. Selbst Jesus oder Mutter Theresa wurden mit Sicherheit nicht von allen Menschen gemocht. Das ist keine Aussage über ihren Wert als Personen. Es ist normal nicht von allen Menschen gemocht zu werden. Du magst schließlich auch nicht alle Menschen. Letzten Endes sagt eine unsensible Absage wie die obige mehr über die Person aus, die sie äußert, als über die, die sie bekommt.

4. Sei gut zu dir selbst

Was hat dir als Kind geholfen, wenn du gestürzt bist und dir die Knie aufgeschürft hast? Mit Sicherheit wurde der Schmerz in dem Moment geringer, als deine Eltern kamen und sich dir zugewandt haben: Hier ein tröstendes Wort, dort ein buntes Tierpflaster und obendrauf noch ein bisschen pusten und schwupps war es gar nicht mehr so schlimm. Es ist wunderbar, wenn wir Zuwendung von anderen Menschen bekommen. Wir können uns diese Fürsorge jedoch auch selbst geben.

Gerade jetzt, wo du weißt, dass Zurückweisungen schmerzen, kannst du vielleicht beim nächsten Mal extra liebevoll mit dir umgehen. Dann kannst du dir die Zeit geben, die du brauchst, dir gut zureden und dich trösten.

Was tun bei wiederholter Ablehnung?

Abgelehnt zu werden gehört zum Leben dazu. Wir können uns nicht davor schützen. Jeder Mensch macht im Laufe seines Lebens immer wieder die Erfahrung zurückgewiesen zu werden. Gerade wenn diese Erfahrungen in Serie kommen sind sie besonders perfide. Wiederholte Ablehnung ist kränkend, schmerzhaft und greift unseren Selbstwert an. Wer immer und immer wieder zurückgewiesen wird, entwickelt jede Menge Selbstzweifel und verliert im schlimmsten Fall den Glauben an sich selbst.

Um es gar nicht erst so weit kommen zu lassen, kannst du das Folgende tun:

5. Nachfragen

Bekommst du auf deine Bewerbungsschreiben eine Abfuhr nach der nächsten, lohnt es sich nachzufragen:

• Woran lag es?
• Wie kann ich meine Bewerbung verbessern?

Gehen Freundschaften immer wieder in die Brüche oder du erhältst ständig einen Korb, frag nach, was nicht gepasst hat. Du kannst z.B. dir nahestehende Personen fragen, wie du auf andere wirkst. Vielleicht erfährst du, dass du auf andere sehr aufdringlich wirkst, dass du sie mit Zuneigung erstickst oder zu viele Erwartungen stellst. Vielleicht hörst du auch, dass du feindselig, aggressiv oder desinteressiert rüberkommst. In jedem Fall wirst du interessante Einblicke erhalten und ggf. den ein oder anderen Ansatzpunkt, um dein Problem zu beheben.

6. Eigenen Anteil erkennen

Eine Reihe von Absagen kann Zufall sein. Möglicherweise steht jedoch Systematik dahinter. Dann hast du nicht nur einfach Pech oder die anderen sind Idioten, sondern deine Anfragen und Bewerbungen weisen erhebliche Lücken auf. Statt die Welt zu verfluchen oder dich in deiner Schale zu verkriechen, bleib offen für den eigenen Anteil, den du möglicherweise an den Ablehnungen trägst. Wird dein Manuskript von mehreren Verlagen in Folge abgelehnt, ist dein Manuskript vermutlich noch nicht ganz rund.

Hinterfrage dich kritisch und suche nach Möglichkeiten dich zu verbessern. Erneut: Das ist keine Aussage über deinen Wert als Mensch. Ein nicht ganz rundes Manuskript macht dich nicht zu einem unfähigen Autor und es macht dich längst nicht zum Versager. Es gibt lediglich 1-2 Punkte, die du vielleicht verbessern kannst.

7. Positive Aspekte vor Augen führen

Gerade wenn du wiederholte Absagen verkraften musst, ist es besonders wichtig, das Positive in deinem Leben zu sehen. Ja, du machst gerade eine schwere Zeit durch, aber dennoch gibt es Aspekte in deinem Leben, die andauern gut sind. Vielleicht hast du tolle Kinder, eine Freundin, die dich unterstützt oder du warst früher schon erfolgreich bei Bewerbungen. Du kannst etwas.

Du bist ein wertvoller Mensch und daran wird keine Ablehnung, keine Abfuhr und keine Zurückweisung je etwas ändern.

Würdest du gerne daran glauben, aber deine Selbstzweifel stehen dir im Weg? Dann findest du hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um dein Selbstwertgefühl zu steigern, selbstbewusster zu werden, neues Selbstvertrauen zu finden und dir endlich mit mehr Selbstfürsorge zu begegnen.

Hier findest du weitere Artikel von Teilnehmern der Blogparade:

• Selbstbewusstsein Meditation
• Mehr Selbstwertgefühl als hochsensibler Mensch – ein kompletter Guide
• Warum Du endlich aufhören solltest, Deinem Selbstwertgefühl nachzujagen

* Kross, E., Berman, M. G., Mischel, W., Smith, E. E., & Wager, T. D. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(15), 6270-6275.