Angst überwinden leicht gemacht

Wenn dich deine Ängste fest im Griff haben und dein Leben sowie deine Lebensfreude immer weiter einschränken, dann nimm dir 5 Minuten Zeit für diesen Artikel und erfahre, wie du deine Angst selbst erzeugst und wie du deine Angst überwinden kannst.

Als Psychologin und Coach berate ich seit vielen Jahren Menschen, die allein nicht mehr weiterwissen. Quälende Ängste und Sorgen sind dabei das mit Abstand häufigste Problem. Das ist nicht weiter verwunderlich, bedenkt man, dass Angststörungen mit fast 10 Millionen Betroffenen, die häufigste psychische Störung in Deutschland darstellen.

Es gibt einen Grund für Angst

Immer wieder erzählen mir Menschen davon, wie sehr die Angst ihr Leben belastet und immer wieder wollen sie wissen, wie sie die Angst überwinden können. Dahinter steht meist der Gedanke, dass die Angst, aus heiterem Himmel in ihr Leben gekommen ist. Wie eine Geißel, die sie fortan quält. Was den meisten Menschen nicht bewusst ist, ist, dass Ängste nicht aus Jux und Dallerei in unser Leben treten. Es gibt einen Grund, warum sie da sind. In den allermeisten Fällen werden Ängste durch die eigenen Gedanken und Gewohnheiten erzeugt.

Wir haben sie selbst verursacht.

Dieser Gedanke ist sicher erst einmal schwer zu ertragen. Es geht hier aber nicht um Schuldzuweisungen. Schuldzuweisungen bringen niemanden weiter. Es ist ja auch nicht so, dass wir uns unsere Gedanken oder Gewohnheiten bewusst aussuchen würden und sagen „Ja, heute wähle ich mal den angsteinflößenden Gedanken und mache mir das Leben selbst schwer“.

Viel eher geschieht dies auf Grund von Lernprozessen und den Erfahrungen, die wir im Leben machen. Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass manche Ängste, die wir durch bestimmte frühkindliche Erlebnisse gelernt haben, vollkommen ohne unser Zutun ablaufen können. In diesen Fällen können wir die Angstreaktion nicht verhindern, sondern nur im Nachhinein abschwächen.

In den allermeisten Fällen nimmt Angst jedoch einen anderen Weg: Nämlich über unsere bewusste Wahrnehmung und Bewertung. Und das ist eine gute Nachricht, denn es bedeutet, dass wir Einfluss darauf nehmen und selbst unsere Angst überwinden können.

Dazu ist es zunächst einmal notwendig den Angstkreislauf zu kennen und die Rolle, die du selbst darin spielst.

Der Teufelskreis der Angst

In den allermeisten Fällen dreht sich das Angstkarussell auf die immer gleiche Weise:

1. Wahrnehmung innerer oder äußerer Reize
2. Bewertung dieser Reize als bedrohlich (Gedanken)
3. Angstgefühl
4. Körperliche Angstsymptome

1. Wahrnehmung innerer oder äußerer Reize

Zunächst wird das Angstkarussell durch die Wahrnehmung innerer oder äußerer Reize in Gang gesetzt. Das können zum Beispiel die folgenden inneren Reize sein:

• Gedanken: „Hoffentlich ist meiner Schwester nichts passiert.“
• Vorstellungen: „Morgen muss ich in die Prüfung.“
• Körperempfindungen: „Ich habe schon wieder dieses Ziehen in der Brust.“

Aber auch die Wahrnehmung äußerer Reize bringt den Angstkreislauf in Fahrt, zum Beispiel, wenn wir einen Arztkittel sehen oder uns auf einer Zugfahrt befinden.

2. Bewertung dieser Reize als bedrohlich (Gedanken)

Im Gegensatz zur landläufigen Meinung reichen diese Reize allein jedoch nicht, um Angst hervorzurufen. Angst entsteht erst in dem Moment, in dem wir die Reize als gefährlich interpretieren.

Der Anblick eines Arztkittels allein mag bei manchen Menschen Angst hervorrufen. Ich persönlich empfinde dabei relativ wenig. Ich verknüpfe ihn nicht mit Gefahr oder Bedrohung und deswegen muss ich nicht mit Angst reagieren. Eine Zugfahrt würde bei mir sogar Freude auslösen, weil ich es genieße, die vorbeirauschende Landschaft zu bewundern, dabei Musik zu hören und ein paar Süßigkeiten zu essen. Bei dem Gedanken daran morgen eine Prüfung zu haben, auf die ich nicht genug vorbereitet bin, würde mir allerdings schon etwas mulmig werden und der Gedanke, meiner Schwester könnte etwas passiert sein, löst definitiv Angst und Unruhe in mir aus.

Wieso?

Weil die zugrundeliegenden Gedanken und Bewertungen sich unterscheiden.

• Beim Arztkittel würde ich vermutlich denken „Ah, da ist ein Arzt“ (neutraler Gedanke) und deswegen nichts weiter empfinden.
• Bei der Zugfahrt würde ich denken „Oh schön, endlich wieder eine Reise. Ich kauf mir gleich ein paar Schokobons und Kekse“ (positiver Gedanke) und deswegen freue ich mich.
• Wenn ich an die Prüfung denke, auf dich ich nicht gut genug vorbereitet bin, würde mein Gedanke vermutlich lauten „Ohje, ich bin doch noch gar nicht gut genug vorbereitet. Das schaffe ich nicht. Ich werde durchfallen“ (negativer Gedanke) und deswegen reagiere ich mit Angst.
• Und wenn ich mir von vornherein ausmale, wie meiner Schwester etwas Schlimmes passiert sein könnte, dann lauten die entsprechenden Gedanken „Was, wenn sie mit dem Auto verunglückt ist? Dann liegt sie jetzt schwerverletzt im Straßengraben und niemand kümmert sich um sie. Nicht auszudenken, wenn ihre Kinder bei ihr sind. Die Kleinen werden furchtbare Angst haben, wenn sie überhaupt noch am Leben sind.“ (negative Gedanken), weswegen ich mit großer Angst und Panik reagieren werde.

Es sind also unsere Gedanken, Interpretationen und Bewertungen, die das Gefühl der Angst entstehen lassen.

Angst als Folge unserer Gedanken

Auf bedrohliche Gedanken folgt das Gefühl Angst und ist das erstmal da, löst es seinerseits die entsprechenden körperlichen Symptome aus: Uns wird schwindelig, wir kriegen feuchte Hände, einen Kloß im Hals, zittern etc.

Am Anfang des Angstprozesses steht also überhaupt nicht die Angst. Sie ist erst die Reaktion auf unsere bedrohlichen Gedanken und Bewertungen. Das ist eine sehr wichtige Nachricht, wenn wir Angst überwinden wollen, denn sie zeigt uns sogleich, wo wir ansetzen können.

Möglicherweise denkst du, dass es bei dir anders ist, denn diesen Kreislauf nehmen wir natürlich nicht bewusst wahr. Oft registrieren wir als erstes die körperlichen Veränderungen und stellen zum Beispiel fest, dass unsere Hände feucht geworden sind. Wir glauben, ohne, dass wir etwas getan oder es bewusst mitbekommen haben, ist plötzlich die Angst da. Das verstärkt das Gefühl von Unkontrollierbarkeit und Hilflosigkeit, was seinerseits die Angst verstärken kann.

Die Hände sind jedoch nicht aus heiterem Himmel feucht geworden. Meist stand davor ein bedrohlicher Gedanke, den wir nur nicht bewusst mitbekommen haben. Vielleicht sind die Hände auch aus einem anderen Grund feucht geworden, z.B. weil wir uns gerade sehr konzentrieren, etwas feinmechanisches durchführen oder uns in einer sehr warmen Umgebung befinden. Es kann viele Gründe dafür geben, dass die Hände feucht werden, denn das Schwitzen der Hände zeigt erstmal nur körperliche Aktivierung und keine Angst an. Die körperliche Aktivierung ist gänzlich unspezifisch. Wir können ja auch feuchte Hände bekommen, wenn wir unseren Schwarm küssen oder zehn Tassen Kaffee getrunken haben. Beide Situationen haben überhaupt nichts mit Angst zu tun.

Doch wenn uns das nicht bewusst ist, führen wir jede körperliche Veränderung sofort auf eine Bedrohung zurück. Auf diese Weise können körperlichen Symptome selbst zu Auslösern des Angstkreislaufes werden, die dann wiederum wahrgenommen und als Gefahr interpretiert werden („Oh Gott, warum schlägt mein Herz denn jetzt so schnell? Was stimmt nicht mit mir?)“.

So kann sich der Teufelskreis aus Wahrnehmung, Bewertung, Angstgefühl und körperlichen Symptomen immer weiter hochschaukeln und letztendlich in Panik münden.

Angst überwinden: Was tun?

Auch wenn niemand gerne hört, dass er seine Ängste – und damit auch sein Leid – selbst erzeugt, birgt es doch eine große Chance, denn es heißt, dass wir Einfluss nehmen und selbst unsere Angst überwinden können. Dazu stehen uns u.a. die folgenden zwei Möglichkeiten zur Verfügung:

• Aufmerksamkeitslenkung: Der Angstkreislauf wird durch die Wahrnehmung bestimmter Reize ausgelöst. Von ängstlichen Menschen ist bekannt, dass sie ihre Aufmerksamkeit stärker auf Bedrohungen richten und diese mit Tunnelblick fokussieren. Alles andere wird ausgeblendet. Platt gesagt: Während ein gesunder Mensch sich über den strahlenden Sonnenschein freut, sieht ein ängstlicher Mensch nur die Gefahr von Sonnenbrand und Krebs. Wer die eigene Angst überwinden möchte, muss daher lernen, die Aufmerksamkeit wieder flexibel einzusetzen und sie weg von den gefürchteten Gefahren und hin zu den inneren und äußeren Ressourcen zu lenken.
• Gedanken/Bewertungen ändern: Das Angstgefühl wird erst ausgelöst, wenn wir eine Situation als bedrohlich einstufen. Auch hier ist aus wissenschaftlichen Studien bekannt, dass ängstliche Menschen dazu neigen harmlose Situationen schneller als bedrohlich einzuschätzen und bedrohliche Situationen als Katastrophe zu bewerten. Ihre Bewertungen sind also ins Negative verzerrt. Wer die eigene Angst überwinden möchte, muss daher eine Änderung der eigenen Gedanken und Bewertungen durchführen.

Beide Prozesse spielen eine maßgebliche Rolle im Teufelskreis der Angst und können durch effektive Strategien einfach und schmerzlos verändert werden. Dazu gehören zum Beispiel Methoden der Aufmerksamkeitslenkung, das Erlernen einer neuen Haltung gegenüber den eigenen Gedanken, das Hinterfragen der eigenen Metakognitionen, positive Selbstinstruktionen, Mentales Training und vieles mehr.

In meinem neuen Selbsthilfeprogramm „Angstfrei ins Glück: Endlich sorglos und unbeschwert leben!“, hast du die Möglichkeit all diese Strategien Schritt-für-Schritt zu erlernen und auf dein eigenes Leben zu übertragen.

Das Programm richtet sich an alle Menschen, die unter Ängsten, Sorgen oder Grübelgedanken leiden und sich ihren Bewegungsradius, ihr Wohlbefinden und ihre Lebensfreude zurückerobern möchten. Mit Hilfe eines ganzheitlichen Blickes wirst du nicht nur alles über Ängste und Sorgen erfahren, sondern auch die Einstellungen, Gewohnheiten und Lebensumstände verändern, die diese überhaupt erst verursacht haben.

Ein besonderer Schwerpunkt liegt dabei auf der praktischen Umsetzung: Zahlreiche praktische Übungen, Tipps, Verhaltensexperimente, geführte Meditationen und Fragebögen zum Selbsttest tragen dazu bei, dass du am Ende nicht nur neue Gewohnheiten etabliert, sondern auch deine Lebensumstände optimiert und somit die Grundlage für ein glückliches und erfülltes Leben geschaffen hast. Mehr erfahren!